Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur. İnsan gerektiğinden çok yerse, besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Ayrıca insan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uygulandığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediğinden sağlık bozulabilir. Her iki durumda “dengesiz beslenme”nin örneğidir. Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişilerde:

Ülkemizin besin üretimini ve beslenme durumunu dikkate alarak günlük alınması gereken temel besinlerin planlanmasında dört besin grubu kullanılmasının daha uygun olduğuna T.C. Sağlık Bakanlığınca karar verilmiştir. Bunlar; süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllardır. Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu besin grubunu her gün tüketmesi gerekir.

Pişirme İlkeleri: Sebze ve meyveyi çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında kabuğunda ve ya kabuğunun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar. Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı ve yeteri kadar suyla pişirilmelidir. Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemelidir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değerleri azalır. Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır. Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan pişirilebilir. Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitamini ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar. Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybı olmayacak ve pişme süresi kısalacaktır. Sebzelerin haşlanma suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (Vitamin C, B2, folik asit v.b.) suya geçtiği için besin değeri kaybı çok fazla olacaktır. Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine tüm olarak tüketilmesi posa tüketiminin artırılmasını sağlar. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesine neden olabilir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve ya meyve tüketilmelidir. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek v.b. ürünler bu grup içinde yer alır.

• Görünüş sağlamdır
• Bakışlar hareketli ve dikkatlidir
• Cilt muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve pembedir
• Saçlar sağlıklı ve parlaktır
• Kasların kuvvetli ve gelişimi normaldir
• Kol ve bacaklar düzgün ve iyi gelişmiştir
• Sık sık baş ağrısından şikayet etmez, iştahlı ve çalışmaya isteklidirler
• Vücut ağırlığı boy uzunluğuna ve yaşa göre orantılıdır
• Zihinsel, ruhsal ve sosyal gelişimleri normaldir
Yetersiz ve Dengesiz Beslenen Kişilerin Görüntüsü ise:
• Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut
• Şişkin bir karın
• Ciltte çeşitli yara ve pürüzler
• Sık sık baş ağrısından şikâyet
• İştahsız, yorgun isteksiz bir kişilik.
• Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla, menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir (Bir orta boy su bardağı süt ve ya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.)
• Yağsız ve ye yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir tercih edin
• Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dakika daha kaynatmak hijyenik yönden yararlı olacaktır
• Yoğurdun suyunun süzülmesi ve ya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması Vitamin B2 kaybına neden olur. Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu değerlendirilmelidir.
• Sütlü tatlı pişirdikten sonra ocaktan alırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı olur.
• Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
• İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlarda bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiğinden tüketim miktarına dikkat etmek gerekir
• Etler iyi kalitede protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.
• Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenmelidir.
• Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk) ve balıketini tercih etmelidirler.
• Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir.
• Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır.
• Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur.
• Etler güvenilir yerden satın alınmalı, hemen tüketilmeyecekse soğukta ve ya dondurucuda saklanmalıdır.
• Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
• Protein kalitesi yüksek olduğu için bebekler ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmelidir.
• Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta besin değeri açısından yumurta büyüklüğünde ete denktir.
• Yumurtalar buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
• Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasına yardımcı olur.
Başlıca kuru baklagiller; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Kuru baklagiller sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir: 1- Islatma: Oda ısısındaki suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer. Islatma suyu dökülebilir. Kırmızı ve sarı renkli mercimeklerin kabukları ayrıldığında ıslatmaya gerek kalmaz. 2- Dış zarının çıkarılması: Sindirim sistemi bozukluğu olanlarda ve bebek beslenmesinde yararlı olabilir. Bu durumlar dışında kabuğun ayrılmasına gerek yoktur. 3- Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir. Pişme suyu atılırsa B vitamini ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişme suları kesinlikle dökülmemelidir.
• Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
• Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
• Büyüme ve gelişmeye yardım ederler
• Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar
• Deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerirler
• Diş ve diş eti sağlığını korurlar
• Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler
• Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler
• Doygunluk hissi sağlarlar
• Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltır
• Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur
• Az hareketli, şişman bireylere günde 3 dilim ekmek (75gr) yeterliyken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
• Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek ve ya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu grup yiyeceklerden daha fazla tüketebilirler
• Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.
• Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.
• Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden az miktarda tüketin.
• Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek de beslenmede çeşitlilik sağlanabilir.
• Türk mutfağının niteliklerinden biri de besin çeşitliliğidir. Bu mutfak kültürü beslenme ilkelerine uygun bazı değişikliklerle sürdürülmelidir.
Kilo denetimi yapabilmek için iki yöntem bulunmaktadır. Birincisi Beden Kitle Endeksi (BKİ), ikincisi ise Bel-Kalça Oranıdır (BKO). 1- Beden Kitle İndeksi (BKİ) Beden Kitle İndeksi= Ağırlık(kg) / Boy2(m) Aşağıdaki tablo yukarıdaki formüle göre yapılan hesaplamanın sonucunu değerlendirmek için hazırlanmıştır.

 

<18,5	Zayıf
18,5 – 24,9	Normal
25 – 29,9	Hafif Şişman
30 – 34,9	1. Derece Şişman
35 – 39,9	2. Derece Şişman
40 - ­	Aşırı Şişman

Yaşa göre ideal Beden Kitle İndeksi aralığı aşağıdaki tablodaki gibidir.

 

Yaş	BKİ(kg/m2)
19-24	19-24
25-34	20-25
35-44	21-26
45-54	22-27
55-65	23-28
65-­	24-29

Yaş farkı olmadan ideal BKİ değeri, erkeklerde 22, kadınlarda 21dir.
2- Bel Kalça Oranı (BKO)
Belin en ince kısmı ile kalçanın en geniş kısmı ölçülür. Bel çevresinin erkeklerde 108 cm, kadınlarda 88 cm altında olması önerilmektedir. Bel/Kalça oranı erkelerde 0,9, kadınlarda 0,8’in altında olmalıdır.
Su ve diğer içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Yaşam için elzem öge olarak tanımadığımız temiz kaynaklardan sağlanmalıdır. Su ihtiyacı nasıl karşılanır?
İnsan su ihtiyanını :

İçme suyu ile ....................... 1200-1500 ml/gün

Yiyicek ve içeceklerle ......... 1000 ml/gün

İnsan besin almadan günlerce yaşayabilir, günlerce susuz yaşam ise olanaksızdır.

Özellikle ishal durumunda tuz, şeker karışımı sıvı yaşam kurtarıcıdır.

Şüpheli su kaynatılıp soğutulduktan sonra içilmelidir. Kaynatılan su kaptan kaba birkaç kez aktarılarak havalandırılmalıdır.

İçilebilir nitelikteki musluk suyu bir süre akıtıldıktan sonra kullanılmalıdır.

DİKKAT!

Ambalaj üzerindeki etiket bilgilerini mutlaka okuyun

Çiğ besinlerle, pişmiş ve yemeye hazır besinleri, satın alırken, pişirirken, depolarken birbiriyle temas ettirmeyin.

Ellerinizi, besin hazırlanan, pişirileni depolanan, servis edilen yerleri temiz tutun.

Besinleri uygun sıcaklık derecelerinde pişirin.

Çabuk bozulabilen besinleri ve artan yemekleri bekletmeden buzdolabına yerleştirin.

Sıcak yemekleri sıcak, soğuk yemekleri soğuk tutun. Oda sıcaklığında bekletmeyin.

*Bu bilgiler T.C Sağlık Bakanlığı yayınlarından faydalanarak hazırlanmıştır.